Kinh nghiệm chạy 5 km không nghỉ

Hello chào các bạn, bài viết hôm nay tôi chia sẻ quá trình tập chạy bộ của mình.

Đây là kinh nghiệm cá nhân thực tế khi tôi bắt đầu tập chạy để nâng cao sức khỏe. Đó là chạy một lần 5km không nghỉ nó hoàn toàn chân thực từ trải nghiệm của chính tôi, không lý thuyết cũng không có trong sách vỡ nào hết. Một vài kinh nghiệm hay bạn có thể áp dụng để cải thiện quá trình luyện tập của mình.

Uống một ngụm nước trước khi tập

Cơ thể mất nước làm bạn mau xuống sức, hãy uống trước khi cơ thể cảm thấy khát và trước khi bắt đầu tập luyện. Chỉ uống một ít nước từng ngụm không uống quá nhiều nước chạy sẻ bị đau xóc hông.

Sử dụng giày phù hợp

Mang giày chạy không phù hợp, mang giày không đúng loại cho chân và kiểu chạy có thể dẫn đến chấn thương khi chạy. Việc mang giày đúng sẻ giúp chúng ta hạn chế chấn thương từ đó không bị gián đoạn quá trình tập luyện.

Mang giày phù hợp

Giày phù hợp cho chạy bộ có nhiều loại bạn có thể tìm trên google có nhiều nhãn hiệu và mẫu mã, Với tôi phù hợp có nghĩa chỉ cần đáp ứng một vài tiêu chí như vừa vặn bàn chân, không cấn, không đau, mang cảm thấy êm khi chạy là được

Bạn cần luyện tập đủ lâu

Trong luyện tập thể thao hay bất cứ điều gì để hoàn thành tốt chúng ta cần có một quá trình để luyện tập.

Trong khi chạy bộ, nhịp thở của bạn sẽ tăng lên để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp làm việc tuy nhiên khi cường độ tăng dần khiến cơ thể không thể sử dụng oxy đủ nhanh để tạo ra nguồn nhiên liệu. Các cơ khi hoạt động ở cường độ cao sẽ trở nên có tính axit hơn do sự tích tụ axit lactic gây cảm giác nóng rát và nhức mỏi trong cơ.

Trong quá trình luyện tập tôi nhận thấy có 2 trạng thái kiệt sức khác nhau là: Mệt hụt hơi nhưng cơ (cơ bắp chân, cơ đùi, bàn chân,..) chưa đau và cơ đau trước rồi đến hụt hơi. Nếu bạn để ý sẻ nhận biết để có cách khắc phục:

  • Mệt hụt hơi nhưng cơ chưa đau: vấn đề về sức khỏe và thể lực tình trạng này khi bắt đầu tập luyện thường xảy ra, tiếp tục theo thời gian sẻ cải thiện được. Dinh dưỡng bổ sung nhiều rau củ, trái cây, giảm thức ăn có nhiều cholesterol không tốt…
  • Cơ đau trước rồi đến hụt hơi: Thể lực tốt bạn mệt là do cơn đau cơ gây ra dấu hiệu bạn có thể chạy cự ly dài hơn nhưng vì cơ bắp chưa đáp ứng được cường độ chỉ cần nghỉ ngơi sau đó tiếp tục.

Tăng dần cự ly

Chạy tốc độ vừa phải mà bạn cảm thấy có thể duy trì lâu nhất. Ban đầu bạn chỉ cần chạy được 1km thậm chí 500m rồi mệt đi bộ cũng không sao, tăng dần vào ngày tập kế tiếp. Bạn có thể tập từ thứ 2 đến thứ 7 nghỉ ngơi chủ nhật hoặc tập 2, 4, 6 nghỉ 3, 5, 7 tùy vào thể trạng không vấn đề gì.

Quan trọng là đặt ra mục tiêu một lần chạy không nghỉ ví dụ ban đầu sẻ là chạy 1 km một lần không nghỉ khi thể lực bạn tăng lên thì bạn cũng tăng cự ly lên theo như 2km rồi 3km rồi 5km thậm chí 10 km.

Khởi động trước khi chạy

Quá trình khởi động sẻ làm cơ thể tăng nhiệt độ, máu lưu thông tốt hơn giúp bôi trơn các khớp và tạo ra năng lượng.

Khởi động làm nóng cơ thể cực kỳ quan trọng ban đầu tôi cứ tưởng bắt đầu chạy cũng là quá trình khởi động và để tiết kiệm sức nhưng hoàn toàn sai lầm. Không khởi động dễ bị đau cơ, mất sức nhanh hơn.

Trên đây chỉ là một vài kinh nghiệm nhỏ khi luyện tập hy vọng bài viết là động lực cho nhưng ai yêu thích môn thể thao chạy bộ tiếp tục tập luyện để nâng cao sức khỏe. Nếu còn điều gì khác hãy comment kinh nghiệm của bạn ở bên dưới nhé.

Leave a Reply

Your email address will not be published.